Pomiędzy śniadaniem, a obiadem. Między obiadem, a kolacją. Pomiędzy kolacją, a śniadaniem.
Małe grzeszki, niewinne „degustacje”, „ja tylko posmakuję”, „a dobra, daj i tak już zjadłam, to mogę następne”, „a dobra do filmu, na poprawę humoru, na pocieszenie, z nudów” – podjadanie.
Co takiego podjadanie ma pomóc Ci zagłuszyć? Dlaczego tak często występuje? Co chce Ci powiedzieć? Ustalmy coś – podjadanie to przeszkoda – by utrzymać stabilną masę ciała, lub ją zmniejszyć.
Ta jedna rzecz, która wygląda na niewinną, a sieje tak duże spustoszenie.
O niej chciałabym wiedzieć, wcześniej.
Małe, podstępne, nie działające w dobrej intencji. Podjadanie emocjonalne.
„A bo tak wypada, a bo to później nie będzie, a skoro już tu jestem, o WOW tak dawno tego nie jadłam! Muszę to posmakować… mmm od razu mi lepiej…” – znamy to? Podjadanie pomiędzy posiłkami „przy okazji, od czasu do czasu”.
Podjadanie pomiędzy posiłkami stanowi jedną z najczęstszych przyczyn nieosiągnięcia celów związanych z masą ciała i w kontekście utrzymania stabilnej masy ciała, oraz w celach zmniejszenia – czyli redukcji.
Głód fizyczny powinien być powodem sięgania po jedzenie – umiejętność rozróżniania go od głodu emocjonalnego, to jedna z kluczowych umiejętności w budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem i sobą.
Podjadanie emocjonalne występuje na skutek chęci poradzenia sobie z emocjami – a te, zaś są konsekwencją niezaspokojonych potrzeb. Logicznym zatem, krokiem będzie odkrycie i analiza tych potrzeb w celu poradzenia sobie z podjadaniem. Znajdź powody sięgania po jedzenie, pomiędzy posiłkami, zaopiekuj się tymi potrzebami, a nie skupiaj się na ich zarządzaniu nimi.
Czas obudzić w sobie obserwatora, detektywa, poruszyć w sobie tą część Sherlock’a Holmse’a i postarać się rozpoznać prawdziwą przyczynę sięgania po przekąski. Innymi słowy zauważyć emocję, rozpoznać ją i odpowiedzieć na właściwą potrzebę.
Rozpoznawanie emocji związanych z jedzeniem też już zostało poruszane na tej stronie, nie martw się, bo jest dalej dostępne dla Ciebie w formie nagrania, notatek i ćwiczeń [LINK].
Jedzenie jest nieoderwalnie połączone z emocjami. Emocje wynikają z jakiś konkretnych potrzeb organizmu. I potrzeby, które nie zostaną zaspokojone mogą powodować napięcie, a napięcie to często jest uciszane przez podjadanie. Podjadanie, powoduje wzrost masy ciała. Niechciany wzrost masy ciała powoduje negatywne emocje. Emocje są wynikiem niezaspokojonych potrzeb itd. Rozumiesz? To wszystko jest ze sobą powiązane. Nie można zrezygnować/ignorować jednego elementu, bo ten jeden jest częścią czegoś większego.
Tak jak jedzenie nie może być odpowiedzią na radzenie sobie z napięciem emocjonalnym. Dodam tu tylko jeszcze, swoim zwyczajem, że to samo tyczy się alkoholu, papierosów, używek… My tu oczywiście odnosimy się do jedzenia, ale rodzaj emocji jest taki sam w każdej ze stref życiowych.
Jak dowiadujemy się z badań przeprowadzonych przez Changa, Certiego [LINK ], osoby mające tendencję do spożywania pokarmów pod wpływem emocji często mają podwyższony poziom poczucia niepokoju, stresu, wyższe stężenie kortyzolu we krwi, a ich ośrodki nagrody mają mniejszą aktywność podczas oczekiwania na nagrodę w postaci jedzenia w porównaniu do osób jedzących nieemocjonalnie. Badania powiązują także niskie poczucie własnej skuteczności i epizody objadania się z większym spożyciem niezdrowej żywności.
Zatem naturalne nasuwa się pytanie: jak radzić sobie z podjadaniem?
Zjawisko to dotyczy ludzi w różnym wieku, płci, miejscu zamieszkania. Polega ono na przyjmowaniu pokarmu w większej ilości niż jest to potrzebne, naszemu ciału. Wydaje się niewinne, ale w perspektywie czasu doprowadza do otyłości, cukrzycy, chorób serca.
Jednym z najważniejszych kroków w radzeniu sobie z podjadaniem emocjonalnym jest zrozumienie przyczyn podjadania, aby nauczyć się skutecznie radzić z trudnymi emocjami. Warto nauczyć się świadomego spożywania pokarmów i słuchania potrzeb swojego ciała, a nie jedzenia jedynie dla komfortu psychicznego.
Bywa, że w pogoni za realizacją codziennych zadań, obowiązków zapominamy o jedzeniu. Pochłonięci zadaniami, kiedy jesteśmy głodni daleko nam do podejmowania racjonalnych decyzji co powinno znaleźć się na talerzu. Więc odpowiednie przygotowanie jest bardzo ważne.
Przeciwdziałanie podjadaniu emocjonalnemu.
1. Chciej rozpoznać przyczynę – poprzez przyglądanie się swoim emocjom i potrzebom.
Przedstawię Ci kilka sposobów na radzenie sobie z takim stanem emocjonalnym.
Postrzegaj chęć podjadania, jak wierzchołek góry lodowej – na początku dostrzegasz tylko część całej góry, koncenrtujesz swoją uwagę na chęci zaspokojenia apetytu, a nie poznania jego przyczyny, tego co znajduje się poniżej pod powierzchnią wody.
Pod powierzchnią wody – to czego nie dostrzegasz w pierwszej kolejności – znajdują się:
- trudne emocje;
- poczucie nudy;
- poczucie samotności, brak towarzystwa;
- za duże przerwy pomiędzy posiłkami;
- mała wartość energetyczna posiłków;
- forma odpowiedzi na zakazy, nałożone przez innych albo Ciebie.
Jak widzisz przyczyn może być wiele. Pytanie, jaka potrzeba nie zastała zaspokojona? O jaką potrzebę należałoby zadbać?
Oto lista kilku przykładowych potrzeb człowieka:
- potrzeba odpoczynku, zrelaksowania się, chwili dla siebie;
- potrzeba bezpieczeństwa;
- potrzeba rozrywki, poprzebywania w towarzystwie;
- potrzeba miłości, akceptacji;
- potrzeba sprawczości, kontroli;
- potrzeba jedzenia.
Zauważ potrzebę i odpowiedz na nią. Jak to zrobić?
Ćwiczenie, które może Ci pomóc.
Gdy zauważysz, że zaczynasz angażować się w jedzenie emocjonalne, jeść pod wpływem emocji – zatrzymaj się.
Usiądź wygodnie/zrób krok do tyłu. Zaobserwuj – co teraz czujesz? Czy naprawdę tego właściwe potrzebujesz? Czy to właściwa odpowiedź na Twoje potrzeby?
Pomocne tu może być porozmawianie ze sobą jak z dzieckiem z perspektywy dorosłego. Wysłuchaj dziecka, niech się wypowie, Twoje wewnętrze dziecko chce działać tu i teraz, chce to zjeść. Myśli, że nie da rady powstrzymać się, że jest za słabe, ale Ty postaraj się wytłumaczyć mu, że da radę, że to nie jest konieczne to, czego teraz potrzebuje.
Nawet jeśli wewnętrzny apetyt wygra i ulegniesz pokusie, doceń siebie za to, że zrobiłaś/zrobiłeś krok w tył, spróbowałeś dostrzec emocje i potrzebę. To świetny trening w drodze do zrozumienia swoich potrzeb. Próbuj dalej. Reaguj odpowiednio i dawaj sobie szanse oraz czas. To proces.
W sytuacji, gdy podjadanie jest spowodowane głodem fizycznym, bo posiłki nie były wystarczająco energetyczne, zbilansowane, a Ty musisz poradzić sobie z głodem przed kolejnym głównym posiłkiem.
Sposoby:
- wypij szklankę, czystej, najlepiej letniej wody;
- zjedz małą przekąskę (najlepiej w formie płynnej lub półpłynnej):
- szklankę smoothie;
- jogurt naturalny, szklankę maślanki;
- jogurt typy skyr;
- shake proteinowy;
- małą porcję zupy;
- sałatkę;
- pastę hummus z warzywami;
- tortillę z warzywami;
- orzechy i ziarna dodane do jogurtu czy sałatek.
Jak widzisz są to głownie źródła białka. Pomogą nie tylko w opanowaniu nadmiernego apetytu, ale każde zwiększy uczucie sytości po zakończeniu głównego posiłku.
Jedzenie nie jest dobrym sposobem na rdzenie sobie z napięciem emocjonalny. Są też osoby, które są szczególnie narażone na jedzenie emocjonalne, poprzez wysoki poziom stresu w życiu, niskie poczucie sprawczości czy impulsywne usposobienie.
Budowa zdrowej relacji z jedzeniem to ciąg elementów połączonych, które celowo rozbijam na mniejsze kawałki, bo ludzka natura i psychika jest złożona. Nie da się na raz wszystkiego wyjaśnić i zrozumieć, tym bardziej zastosować. Trzeba dać sobie czas i przestrzeń.
Niemniej są to rzeczy, z którymi można sobie poradzić, i polecam Ci, abyś spróbowała. A jeśli chcesz skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na adres e-mail: biuro@relacjepokarmowe.com
Postaram Ci się pomóc, by zbudować zdrową i trwałą relację z jedzeniem.
Do usłyszenia w kolejnej części.